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Yoga de pareja para corredores

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Yoga para runners

Con los horarios de todos al revés, continuamos haciendo ajustes a las rutinas diarias. Vivir con una pareja puede significar salir a correr con ella como es seguro hacerlo o tratar de mantener emocionantes las sesiones de fuerza y estiramiento en casa. En una semana normal, es posible que estés llegando a tu estudio de yoga favorito o clase de Pilates, pero por desgracia es 2021. Hemos reunido un par de nuestras poses específicas favoritas para entrenar con amigos, compañeros de cuarto o parejas y condimentar el entrenamiento.

Un par de notas rápidas antes de empezar;

  1. ¡Hablá! – Dejar que tu pareja sepa cómo y lo que estás sintiendo les permitirá no sólo protegerse de lastimarse, sino también ayudarles a sacar el máximo provecho de la posición!
  2. El trabajo en equipo hace que el sueño funcione: no te preocupes por quién es más fuerte o puede estirarse más. Trabajar juntos sin un ego servirá a ambas personas exponencialmente.
  3. Omití las lociones y aceites: lo último que necesitas es agarrar el antebrazo de tu pareja solo para deslizarte hacia atrás en tu mesa de café.
  4. Divertite – Sonreí, reí y no te lo tomes demasiado en serio. Hay muchas poses para probar y estas son sólo unas pocas para hacer siempre y cuando mantengas la alegría!

Estirar #1: Back to Back Backbend & Forward Fold

  • Sentado espalda con espalda socio 1 extiende sus piernas en una posición L. Socio 2 apoya las plantas de los pies en el suelo con las rodillas dobladas.
  • A medida que el Socio 1 comienza a doblarse hacia adelante sobre sus piernas extendidas (las yemas de los dedos de los pies) el Socio 2 presiona lentamente hacia abajo y lejos con sus pies en un suave backbend, arqueándose hacia atrás sobre el Socio 1.
  • El socio 1 se elevará fácilmente y con control para cambiar de posición. Sus pies entrarán a presionar desde el suelo, mientras que las piernas del Socio 2 se extenderán por mucho tiempo. A medida que te sienta cómodo con estas posiciones, puedes moverte fluidamente hacia adelante y hacia atrás desde el pliegue hacia adelante hasta el backbend.

Beneficios – En el pliegue delantero, liberarás la espalda y aflojarás los isquiotibiales, mientras que el backbend proporcionará un gran estiramiento de apertura para el pecho y la columna vertebral.

Estirar #2: Giro sentado de la pareja

  • Comiencen sentados con las piernas cruzadas y las espaldas presionadas entre sí.
  • Ambos personas deben mirar por encima de su hombro derecho mientras se sientan altos con buena postura.
  • Girando el tronco y los hombros juntos, ambos girarán hacia su derecha.
  • Finalmente dejá que tu mano derecha encuentre a tus compañero de la rodilla izquierda mientras tu mano izquierda descansa sobre tu propia rodilla derecha.
  • A medida que exhalás, girá hacia atrás, hacia el centro y hacia el otro lado. 

Beneficios – Con las espaldas presionadas juntas, mantendrás la integridad de una larga columna vertebral recta, así como el uso de tu pareja para profundizar el estiramiento.

Estiramiento #3: Estiramiento de hombros de pie

  • Parate frente a tu pareja con los brazos extendidos frente a ti para que las yemas de los dedos se toquen.
  • Ambos socios levantan y giran sus brazos hasta que están por encima en un saludo hacia arriba con las palmas de las manos uno frente al otro.
  • Mantener una columna vertebral larga y recta comienza a tener bisagra en las caderas y se pliega hacia adelante en la exhalación hasta que las manos descansan sobre los hombros de sus parejas o la parte superior de la espalda. Es posible que debas jugar con la distancia entre los dos dependiendo de la altura.
  • Los ojos que miran al suelo mantendrán tu cuello largo. Presioná suavemente en la espalda de tu pareja ayudará a tu pliegue, así como estirar el pecho.

Beneficios – Un gran estiramiento para hombros, isquiotibiales y pecho. Esta pose es similar a Puppy Dog, pero un poco más suave.

Estirar #4: Pose de silla retorcida

  • Parense uno frente al otro lo suficientemente cerca como para que puedas agarrar con seguridad la mano o el antebrazo interno de tu compañero.
  • Agarrá la mano derecha/el antebrazo interno del otro mientras abrís tu brazo izquierdo y girás hacia tu izquierda.

Beneficio - Mantener las caderas cuadradas entre sí permitirá que toda la parte superior del cuerpo gire y se abra. Abrochando las manos con tu pareja e inclinándose hacia atrás te permite cambiar tu peso debajo tuyo y alargar el giro para uno apoyado más profundo.

Estiramiento #5: Backbend y Cobra de pie

  • El socio 1 se coloca boca abajo con los brazos estirados a su lado.
  • El Socio 2 se ubica de pie sobre los muslos del Socio 1 mirando en la dirección opuesta.
  • El compañero 1 comienza a levantar los brazos hacia atrás y hacia arriba mientras el socio 2 se agacha para agarrar sus manos y lentamente ponerse de pie.
  • El torso del socio 1 comenzará a levantarse del suelo para un backbend. Con sus brazos tirados hacia atrás, el socio 2 puede presionar sus caderas hacia adelante para su propio backbend.

Beneficios – Backbends para todos! Tomate tu tiempo con este tramo, ya que la flexibilidad de cada uno es diferente. La comunicación es clave.

Tomate tu tiempo y facilidad en estas poses. En estos días la mayoría de nosotros estamos sentados un poco más de lo habitual, lo que resulta en espaldas y caderas más contracturadas. ¡Tené cuidado y mostrá un poco de amor a esos isquiotibiales, psoas y músculos de la espalda baja que se tensan al sentarse! Si aún no has incorporado una rutina de estiramientos para complementar tu carrera, tal vez ahora sea el momento. Utilizá esto como un empujón para encontrar lo que tu cuerpo necesita más y qué estiramientos funcionan mejor para ti.

Fuente: https://www.newtonrunning.com/blogs/the-running-front/partner-yoga-for-runners

 


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