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Running 101: Transición a zapatillas Newton Running

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Modelo Newton Running

Sea cual sea tu tipo de cuerpo, nivel de condición física o experiencia, los dos mayores cambios que puedes hacer para mejorar tu rendimiento en carrera y reducir la probabilidad de lesiones por uso excesivo son:

  1. Usar zapatillas adecuadas;
  2. Aprender a correr de forma natural.

Cómo un talón elevado afecta a la forma de correr

Durante los últimos 30 años, las zapatillas de running han sido diseñadas con tacos gruesos, acolchados e incorporados. Este tipo de calzado obliga al cuerpo a equilibrarse en una posición antinatural, inclinada hacia atrás. Los dedos apuntan hacia abajo, el peso se desplaza hacia atrás y la espalda está ligeramente arqueada. Básicamente, tu cuerpo lucha por mantener el equilibrio mientras compensa el talón levantado.

Si estuviste corriendo de esta manera durante años - y la mayoría de las personas lo han hecho - es probable que los músculos y otros tejidos blandos en los pies, la parte inferior de las piernas (los tendones de Aquiles en particular) y el núcleo (centro) necesiten adaptarse a la posición correcta del cuerpo que viene con correr en zapatillas planas/bajas.

El tendón de Aquiles actúa como una gran banda de goma que se estira y retrocede con cada zancada. Si estuviste usando zapatillas con un taco elevado, incluyendo tu trabajo diario y calzado casual, tu tendón de Aquiles tiene un rango de movimiento más corto. Cuando empezás a correr con una zapatilla nivelada, como una Newton, el tendón de Aquiles necesita estirarse para adaptarse a la distancia de 10-15 mm que solía tomar un talón elevado.

Newton gravity 6

Cómo hacer el interruptor

Si pasás abruptamente de un talón elevado a hacer todo tu kilometraje en una zapatilla nivelada, es probable que sientas algo de dolor muscular en el talón de Aquiles y la pantorrilla. En su lugar, hacé la transición gradualmente: corré menos de un kilómetro a la vez unos 2 o 3 días por semana. Trabajá en tu forma y construí fuerza en los pies, tobillos y piernas con los siguientes consejos:

1) Trabajar en la fuerza y el equilibrio:

  • ¡Ayudate! Facilita la transición en el talón de Aquiles y la pantorrilla caminando descalzo. Y usá zapatos más planos, incluso cuando no estás corriendo.
  • Hacé ejercicios de equilibrio. Parate sobre un pie con una pierna mayormente recta, levanta el otro pie del suelo en un ángulo de 90 grados y cerra los ojos. Si podés mantener el equilibrio durante 30 segundos con los ojos cerrados en ambos lados, es posible que tengas suficiente fuerza para comenzar la transición a zapatos nivelados. Si perdés el equilibrio a ambos lados, hacé de este ejercicio parte de tu rutina diaria. (Asegurate de trabajar con cada pie).
  • Hacé chapuzones de talón descalzos en una escalera. Mientras te aferrás a una pared o baranda, equilibrá tus cabezas metatarsales en el borde de la escalera. Sumergí lentamente el talón debajo del plano de la escalera, sintiendo el estiramiento de los músculos de Aquiles y la pantorrilla, y luego volvé a levantarte lentamente.

2) Aumentá la flexibilidad y el rango de movimiento en los pies y las piernas:

  • Hacé estiramientos comunes de pared. Inclinate en una pared con las manos mientras flexionás la pantorrilla inferior con un pie plano. Hacé esto con una rodilla recta y doblada y repetí un par de veces al día después de que los músculos estén suficientemente calientes.
  • Aumentá la flexibilidad de tu fascia plantar. Mientras está sentado en una silla, cruzá la pierna sobre la rodilla y empuje firmemente los dedos o un pulgar en el centro de la suela del pie. Mantené esa presión y apuntá los dedos hacia arriba y hacia abajo para estirar la fascia plantar.

3) Concentrate en la forma:

  • Después de una ejecución, utilizá ejercicios de forma para desarrollar, aún más, aspectos específicos de la forma de ejecución adecuada. Saltar, delimitar, rodillas altas y patadas a la cola son fáciles y no toman mucho tiempo.
  • Mirate correr. Pedile a un amigo que grabe tu zancada en zapatillas tradicionales, niveladas y mientras corrés descalzo sobre césped. Observá cómo tu cuerpo se mueve de manera diferente en cada escenario.
    ¿Tus pies aterrizan bajo tu centro de masa? ¿Estás corriendo con una cadencia rápida y zancadas relativamente cortas? ¿Estás corriendo con una postura vertical pero ligeramente inclinada hacia adelante? ¿Llevás los brazos cerca de tu cuerpo en un ángulo de 90 grados? Adoptá esta forma en tus zapatillas nuevas.

4) ¡Tomalo con calma!

  • Tu maratonista interior puede estar anhelando el desafío y el rejuvenecimiento que una larga carrera siempre trae, pero abstenete de ir a largas carreras hasta que hayas pasado por una progresión gradual. Aumentá tu kilometraje semanal en no más de un 10% por semana y, asegúrate de que sos diligente en el autoexamen de tu forma y tu progresión.

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Fuente: https://www.newtonrunning.com/blogs/the-running-front/transitioning-to-natural-running-form-and-shoes


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