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Running 101: Ejercicios de forma

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ejericios de forma

La buena forma es la clave para un funcionamiento eficiente y prevenir lesiones

Cuando la mayoría de las personas se postulan para un estado físico general o para entrenar para una maratón, no piensan dos veces en cómo hacerlo. Compran un par de zapatillas de running, las atan y empiezan a correr.

Eso está bien, y la simplicidad es una de las cosas que hace que correr sea una buena opción para estar en forma. Pero, si realmente querés sacar el máximo partido, empezá por pensar en la forma adecuada. Al mejorar la eficiencia, realmente podrás aprovechar al máximo y evitar una variedad de lesiones debilitantes.

¿Qué es la buena forma?

Para correr eficientemente, tenés que entender tu cuerpo y permitirle que se mueva naturalmente con la menor fuerza muscular posible. Es esencial adquirir una buena forma, y el primer paso siempre está en mente, corriendo con zancadas cortas y una cadencia rápida, aterrizando ligeramente en el área del pie medio / delantero (con el metatarso del pie, pero no demasiado hacia adelante) (en los dedos de los pies) o demasiado atrás en el talón. Aterrizar centrado y levantar rápidamente el pie del suelo en lugar de empujar con fuerza muscular excesiva es una de las partes más pasadas por alto de una buena carrera, y la más importante.

Para ayudar a fomentar una buena posición equilibrada y atlética comenzá con una ligera inclinación hacia adelante y un balanceo relajado del brazo. Esto te preparará para aterrizar equilibrado y "levantar" en lugar de "empujar" a través de tu zancada.

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Tierra/Palanca/Ascensor

Para ilustrar lo que en Newton Running llamamos la técnica"Land-Lever-Lift",tomá la prueba simple de correr descalzo a través de un piso liso. Más que probable, naturalmente vas a aterrizar ligeramente en tu pie medio /antepié y rápidamente levantas el pie para comenzar una nueva zancada. Tu cuerpo no te permite aterrizar sobre tus talones porque no está diseñado para acomodar el trauma de fuerza contundente de golpes repetidos en el talón.

Dos de los mayores errores en los que pueden caer los corredores de distancia son:

1) Golpe excesivo del talón, que causa un frenado abrupto del impulso hacia adelante, y luego empujar demasiado fuerte con los dedos para iniciar el movimiento hacia adelante de nuevo; o

2) Usando sólo músculos propulsivos,(el grupo de la pantorrilla, isquiotibiales y tendón de Aquiles) corriendo demasiado arriba en sus dedos, como un velocista, y no usando el sistema de amortiguación natural del cuerpo.

Cada uno de esos defectos de forma pone demasiado movimiento vertical en cada zancada, y eso conduce a la ineficiencia y considerablemente más impacto, estrés muscular y de tendón en el cuerpo.

Si estás aterrizando duro sobre tus talones y frenando excesivamente y luego empujando, vas a tensar los músculos utilizados para frenar (especialmente el grupo de cuádriceps y el tibial anterior a lo largo de la parte delantera de la pierna inferior) y propulsión (músculos de la pantorrilla e isquiotibiales), así como el tejido conectivo en la parte inferior de la pierna, tobillo y pie (fascia plantar y tendón de Aquiles).

Y si estás demasiado avanzado en una posición de sprint, estás sobreutilizando tus músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales, poniendo mucha tensión en tu tendón de Aquiles.

La buena forma importa

Cualquiera puede correr, y lo estás haciendo bien al salir. Pero, ¿por qué no aprovecharlo al máximo? Así que, la próxima vez que salgas pensá en mantener una posición atlética, acortar tu zancada y levantar el pie en lugar de empujar a medida que haces la transición a través de zancadas.

Mejorar la forma conduce a una mejor eficiencia, y eso equivale a menos impacto y, en última instancia, evitar lesiones. Así que, sólo tené en cuenta que la clave es correr manteniéndose relajado pero atlético, y entrenar tu cuerpo para moverte con zancadas más cortas y rápidas. A largo plazo, realmente dará sus frutos.

Fuente: https://www.newtonrunning.com/blogs/the-running-front/running-form-101


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