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Entrenamiento de fuerza para corredores

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Newton Motion 9

Por – Carter Krueger – Entrenador de Salud

Lo escuchas todo el tiempo, "deberías estar levantando como corredor". Ayudará a limitar las lesiones y fortalecer todos aquellos músculos que no están involucrados mientras corrés. Pero, cambiemos esa conversación, porque sí, lo más probable es que seas un corredor, pero lo más importante es que seas un humano al que le encanta moverse. Además de eso, te encantaría continuar moviéndote a medida que envejeces.

En lugar de simplemente agregar ejercicios que fortalecerán tu carrera específicamente, agreguemos movimientos que fortalecerán todo tu cuerpo y te mantendrán en movimiento toda tu vida. Pensemos en los movimientos que queremos poder hacer a medida que envejecemos. Tendremos que empujar las cosas, tirar de las cosas, levantarnos, sentarnos y caminar / correr.

Esos son los movimientos exactos que sugiero agregar a tu rutina de cada semana, y no necesitas ir al gimnasio para hacerlos. Todo lo que voy a sugerir en este post será el uso del peso corporal que ayudará a los movimientos funcionales que nosotros, como seres humanos, queremos ser capaces de hacer a medida que seguimos envejeciendo. Si estás buscando una sugerencia sobre la frecuencia de estos movimientos, mi sugerencia es 2 días a la semana, 2 conjuntos cada uno, para las repeticiones máximas hasta que ya no se puede hacer otra repetición o seas incapaz de mantener la forma adecuada.

Flexiones -

Forma adecuada:

  1. Colocate en una posición de tablón (línea recta desde la cabeza hasta los talones, las manos planas en el suelo y el ancho de los hombros aparte, los codos bloqueados y los dedos flexionados y apuntando hacia adelante).
  2. Doblá los codos hacia atrás y baje el cuerpo hasta que el pecho (o la nariz) toque el suelo.
  3. Mantené el núcleo y los glúteos (el trasero) apretados y la columna vertebral y el cuello neutros.
  4. Empujá a través de la bola de la mano de nuevo hasta la posición del tablón.

Banco push up
Si estás buscando una progresión más fácil, probá un banco push up.

Forma adecuada:

  1. Ponete en una posición de tablón con las manos descansando en un banco u otro objeto elevado desde el suelo.
  2. Mantené la posición del tablón mientras bajas tu cuerpo hacia el banco.
  3. Empujá a través de la bola de la mano de nuevo a la posición del tablón.

Si eso es demasiado difícil, probá un Wall Push Up.

Forma adecuada:

  1. Parate frente a una pared y extendé los brazos rectos para que tus palmas toquen la pared.
  2. Mantené una posición de tablón, doblá los codos acercando tu cuerpo a la pared.
  3. Empujá a través de la bola de la mano de nuevo a la posición de pie.
  4. Podés mover los pies hacia atrás para hacer que esta variación sea más desafiante.

Sentadillas -

Forma adecuada:

  1. Colocá los pies en o un poco más ancho que el ancho de la cadera con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
  2. Empujá tu glúteo hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla imaginaria, hasta que tu trasero y muslos estén al menos paralelos.
  3. Manteniendo tu peso en tus talones, empujá a través de los talones a la posición de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Mantené una columna vertebral neutra durante todo el movimiento.
  4. Pasá de nuevo a la posición original.

Sentadillas

Si estás buscando una progresión más fácil de sentadillas, probá una sentadilla de silla.

Forma adecuada:

  1. Colocá una silla o banco detrás tuyo.
  2. Bajá en una sentadilla, hasta que tu cola toque la silla, luego sentate.
  3. Sin usar el impulso, empujá a través de tus talones de nuevo a la posición de pie.

Si eso es demasiado difícil, probá una sentadilla asistida.

Forma adecuada:

  1. Sostené un poste u otro objeto de apoyo mientras bajas y te levantas desde una posición en cuclillas.
  2. Utilizá el objeto de soporte lo menos posible.

Pull Ups - 

Este ejercicio puede ser un desafío para completar, porque necesita una barra de tracción o una rama robusta para sostener tu peso corporal.

Forma adecuada:

  1. Agarrá una barra o rama de árbol aproximadamente a la anchura de los hombros con las manos mirando hacia otro lado.
  2. Comienzá por colgar, y luego liderar con el pecho, tirá de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
  3. Bajá hasta que tus brazos estén rectos.

Pull Ups

Si estás buscando una progresión más fácil, probá un Chin Up.

Muchos encuentran que la barbilla es un poco más fácil que los pull ups, especialmente si tenés problemas en la muñeca, el codo o el hombro.

Forma adecuada:

  1. Simplemente invertí tu agarre en la barra para que las palmas de tus manos se enfrenten a vos, y luego tirá hacia arriba hasta que tu barbilla esté sobre la barra.

Si esto es demasiado difícil, probá una silla asistida Pull Up.

Forma adecuada:

  1. Comenzá con las piernas colocadas libremente en una silla de apoyo debajo de la barra.
  2. Armate hasta el listón. Utilizá la fuerza de la pierna suficiente para ayudar a conseguir tu barbilla sobre la barra. Probablemente solo necesites usar una pierna, pero podés usar dos si es necesario.

Tablones - 

Este es un ejercicio clave para ayudar a estabilizar el núcleo, y a diferencia de los ejercicios anteriores, en lugar de repeticiones, se mantendrá durante el máximo tiempo.

Forma adecuada:

  1. Comenzando en tus manos y rodillas, colocá tus antebrazos planos en el suelo con las palmas hacia abajo.
  2. Enderezá las piernas y levantate sobre los dedos de los pies creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Mantené esta posición mientras conservás tu núcleo y glúteos apretados.

Tablones

Si estás buscando una progresión más fácil, probá un tablón de manos y pies.

Forma adecuada:

  1. Comenzá con las manos y las rodillas, las manos separadas por el ancho de los hombros, los codos bloqueados y los dedos flexionados y apuntando hacia adelante.
  2. Enderezá las piernas y levantate sobre los dedos de los pies creando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Mantené esta posición mientras mantiene su núcleo y glúteos apretados.

Nota: Para mantener una buena forma en los hombros, mantené los codos bloqueados y empujá el suelo haciendo fuerza hacia el centro de la mano.

Si esto es demasiado difícil, probá un tablón de antebrazo y rodilla.

Forma adecuada:

  1. Asumí la posición del tablón con el antebrazo y las rodillas descansando en el suelo.
  2. Mantené esta posición mientras conservás tu núcleo y glúteos apretados.

Estos son los cuatro ejercicios a añadir a tu rutina semanal, dos veces por semana, durante dos series de repeticiones máximas o tiempo. Asegurate de darte una recuperación adecuada entre cada conjunto. Llevá un registro de tu progreso y solo continúa a una progresión más difícil cuando te sientas cómodo y confiado en ese ejercicio. Ya estás en tu camino a la construcción de un cuerpo fuerte y saludable que será capaz de empujar las cosas, tirar de las cosas, ponerse en cuclillas hacia arriba y hacia abajo, y tener un núcleo fuerte!

Mi nombre es Carter Krueger, o Entrenador de Salud Carter. Soy una entrenadora de salud primaria, que empodera a las personas para construir un cuerpo fuerte, saludable y energético que amarán y del que estarán orgullosos, así como un maestro de salud de escuela secundaria en el área de Denver. He estado compitiendo triatlones por más de 9 años.

Si estás listo para construir el cuerpo fuerte y saludable que te mereces volviendo a lo básico de comer limpio, moverte más y dormir mejor, descarga el PDF GRATUITO de 5 Hábitos simples para construir el cuerpo que te mereces. https://www.healthcoachcarter.com/5simplehabits

Fuente: https://www.newtonrunning.com/blogs/the-running-front/strength-training-for-runners


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