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Encontrar una cadencia óptima

Cadencia óptima consejos Gravity natural running Newton running

Newton Gravity 9

Encontrá tu groove

Cuando salgas para tu próxima carrera, experimentá con tratar de encontrar tu "Groove". Correr puede y debe ser en gran medida un acto pasivo. Con una buena postura y una ligera inclinación hacia adelante, todo lo que se necesita es relajarse en una eficiente "cadencia", o tasa de golpe de pie. Sorprendentemente, la cadencia óptima es casi la misma para todos los corredores. La velocidad no importa. Puede ser contra intuitivo, pero un corredor eficiente corriendo a un ritmo de 10 minutos por kilómetro tiene la misma cadencia que un corredor eficiente corriendo un ritmo de 5 minutos por kilómetro.

La cadencia óptima (el número de pasos que se realiza por minuto) es de alrededor de 180. ¿Por qué es óptimo este número? Si la cadencia es mayor que 180 un corredor se enganchará los músculos más rápido de lo que la energía almacenada en los tendones puede retroceder. Esto se ve en el sprint. El sprint es un tipo de marcha muy potente que requiere un esfuerzo muscular tremendo y sólo es sostenible en distancias cortas. Si la cadencia es significativamente más lenta que 180, la energía potencial almacenada en el tendón se amortigua y, por lo tanto, se pierde. Los estudios demuestran que hay menos consumo de O2 en una cadencia de 180 debido a un compromiso muscular menos activo.

Acá hay una buena manera de demostrar esto: saltá lo más alto que puedas, saliendo de ambos pies. Vas a notar que antes de subir hacia arriba, primero vas  a bajar para cargar tus tendones. Suponiendo que cronometres bien tu salto, podés usar esta energía almacenada para ayudarte a lanzarte al aire. Por el contrario, tratá de bajar lentamente en la misma posición en cuclillas y mantenete ahí durante un par de segundos antes de saltar hacia arriba. Al alterar la velocidad de carga y liberación, vas a notar una reducción significativa a la altura de tu salto, así como un mayor esfuerzo.  

La variación en cadencia óptima oscila entre 175-185. Este rango es el resultado de la relación entre la parte superior e inferior de las piernas, la relación de densidad ósea a muscular, el nivel de hidratación, la longitud de los músculos de la pantorrilla, la edad y la elasticidad tisular. Dados estos factores, la cadencia óptima solamente varía en 10 pasos por minuto.

Hay varias maneras de trabajar en la búsqueda de tu cadencia óptima. Utilizá un metrónomo para ayudarte a determinar que te hacen sentir los 180. A algunas personas les resulta más fácil contar los golpes de pie en un lado durante un minuto, y luego el doble para llegar a su cadencia.

Si encontrás que estás por debajo de 180, acá hay algunos ejercicios para que practiques:

  • Correr descalzo sobre superficies seguras en cantidades muy pequeñas puede ayudarte a mejorar la posición del pie y naturalmente acelerará la cadencia de la mayoría de los corredores en 10 pasos por minuto.

  • Exagerar la cadencia haciendo ejercicios de "rodilla alta" y "patada a la cola" que mejorarán el reclutamiento muscular y harán que esas piernas se entreguen más rápido.

  • Saltar la cuerda o pretender saltar la cuerda es otra gran manera de sentir la velocidad de cadencia óptima. Mientras saltás la cuerda hay un claro aumento del esfuerzo al ralentizar o acelerar tu tempo. Una vez más, la razón de este "Groove" es que es la velocidad de la cual tus tendones pueden almacenar y liberar energía.

Muchos corredores corren con cadencia lenta para aumentar el tiempo de contacto del suelo, es decir: la cantidad de tiempo que su pie está en contacto con el suelo durante cada paso. Muchas zapatillas de running se fabrican con un tacón elevado y se componen de una suave goma EVA. Un talón elevado en la zapatilla puede hacer que el pie entre en contacto con el suelo más lejos frente al centro de masa del cuerpo, creando un período de tiempo más largo en el que la goma está en contacto con el piso. Una zapatilla nivelada permite que el pie haga contacto más cerca del centro de masa y, de esta forma, reduce la cantidad total de tiempo que el pie está en el suelo. Por último, la goma EVA pone una barrera de comunicación entre el pie y el piso, lo que dificulta la sensación del suelo. Cuanto más tiempo uno tarda en registrar el suelo, estabilizarse y salir de él, mayor va a ser el tiempo de contacto con el suelo y más lenta se volverá la cadencia.

Encontrar una zapatilla que esté nivelada hasta el suelo permite una buena retroalimentación aferente (comunicación), y eso no es sólo una suave goma EVA. Relajate en una buena postura, aprovechando la gravedad con una ligera inclinación hacia adelante (de los tobillos) y trabajá en encontrar tu cadencia óptima. ¡Salí y encontrá tu Groove!

Fuente: https://www.newtonrunning.com/blogs/the-running-front/finding-optimal-cadence

 


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