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Consejos nutricionales para el éxito

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Lindsay Christen

Una entrevista con la entrenadora y nutricionista Lindsay Christen

A veces es difícil hacer de nuestros objetivos elevados (voy a correr más rápido, comer más saludable, beber menos café) un hábito de la noche a la mañana. Así que vamos a pulsar el botón de reinicio. Nos pusimos al día con la entrenadora y nutricionista certificada, Lindsay Christen, para hablar sobre los cambios de hábitos y la pregunta nutricional más común.

PREGUNTA: "¿Qué debo comer antes o después de un entrenamiento?"

Lindsay: Comer los alimentos adecuados en el momento adecuado es esencial para sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Para el pre-entrenamiento siempre necesitas un poco de algo en tu cuerpo y te sentirás mejor si son de 45 minutos a una hora antes de tu entrenamiento. La idea general es que estés llenando tus reservas de energía. Si tus comidas del día y la semana anterior han sido saludables, y equilibrado tu glucógeno, la forma de almacenamiento de energía en tu cuerpo debe ser buena. Esos grifos deben estar llenos, así que estás rematando el tanque cuando tenes un refrigerio previo al entrenamiento, no tiene por qué ser grande.

Justo antes de un entrenamiento, un poco de algo como bananas y manteca de almendras, o yogur griego natural, o un par de huevos son perfectos, algo pequeño pero suficiente para dar a las reservas de glucógeno un impulso.

La cena de la noche anterior a un evento o gran entrenamiento debe ser mucha proteína magra, pollo o pescado (los vegetarianos pueden comer frijoles, lentejas, tofu) y un montón de verduras y carbohidratos complejos (verduras almidonadas, cereales integrales, como arroz, quinoa). Esa combinación debería darle a tu cuerpo lo que necesita para el día siguiente. Para un atleta de resistencia, dependiendo de para qué esté entrenando, 45-65% de las calorías totales deben ser de carbohidratos. Es una ventana grande y está en el extremo superior, pero lo necesitan para los entrenamientos, de lo contrario sientes que estás en un tanque vacío todo el tiempo.

Lo que es realmente importante es el refrigerio después del entrenamiento. La combinación correcta de nutrientes y tiempo puede optimizar la construcción de tu músculo magro mientras minimiza la descomposición (dolor y fatiga). Pero sólo tienes una ventana de 30 minutos después del ejercicio cuando el cuerpo está absorbiendo de manera más eficiente nutrientes muy necesarios. Si pierdes la ventana, tu cuerpo intentará reponer por sí solo agotando tus reservas de grasa y energía.

Newton: ¿Qué es un buen refrigerio después del entrenamiento? ¿Hay algo para chocolate?

Lindsay: La leche de chocolate no es terrible. Es una buena fuente siempre y cuando sea de buen tipo y no esté lleno de jarabe de maíz de alta fructosa. Un batido de proteínas es bueno. Vos estás buscando una relación de 2-1 o 3-1 de carbohidratos a proteínas en gramos. Esto equivale a 1-1.5g de carbohidratos por cada kg de tu peso corporal y 0.5g o proteína/kg de peso corporal. Este podría ser un barra que tiras en tu bolsa de gimnasio para el camino a casa, mantequilla de maní y manzana o un sándwich de banana con mantequilla de maní realmente funciona bien, o fruta fresca, yogur griego, y una cucharada de proteína en polvo.

Ahora, si acabas de terminar un Ironman, o maratón, puedes comer lo que quieras. Te vas a agotar pase lo que pase. Necesitás obtener nutrientes tan pronto como sea posible después de la carrera, y luego continuamente. Por lo general, los líquidos funcionan bien, se quieren electrolitos, y luego carbohidratos y proteínas.

Advertencia de Lindsay: No importa lo que hagas, empieza temprano. Incorporá estos cambios a tus meses y meses de rutina de antemano. No va a funcionar si empiezas el día de la carrera. Comer bien tiene que ser un hábito. Necesitas convertir tu cuerpo en la máquina que quieres que sea en temporada de carreras. Tampoco vas a querer añadir todo al mismo tiempo. Se trata de desarrollar los hábitos adecuados para tejer tu estilo de vida. No debería ser sólo, "Es temporada de carreras, así que voy a dejar de comer hamburguesas." Nuestros cuerpos son máquinas y cuanto más combustible de calidad puedas darle ahora, más eficiente será en rendimiento cuando lo necesites.

Lindsay Christen, es una entrenadora personal certificada (CPT) y nutricionista certificada (CNS). Tiene una Maestría en Ciencias en Nutrición. Puedes encontrarla en el Colorado Athletic Club de Boulder o enviarla un correo electrónico a: lindsaychristen@gmail.com.

Fuente: https://www.newtonrunning.com/blogs/the-running-front/what-to-eat-before-or-after-a-workout


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